Regelmäßiges Training in den Alltag zu integrieren ist nicht einfach. Oftmals fehlt schlichtweg Zeit oder Kraft dafür und obendrein gilt es auch noch den allseits bekannten inneren Schweinehund zu überwinden.
Schafft man es also doch endlich wieder einmal, ein Trainingsprogramm zwischen Arbeit, Familie und Haushalt zu quetschen, lässt auch meist der Muskelkater nicht lange auf sich warten.
Eine der Kehrseiten des persönlichen Fitnessprogramms ist, dass Muskelkater oft ein unwillkommener Nebeneffekt ist, der in den Tagen nach einer körperlichen Anstrengung zu unerwünschten Schmerzen und Verspannungen führen kann.
Hier kann der Gang in die Infrarotkabine für Abhilfe sorgen.
Warum bekommt man Muskelkater?
Muskelkater ist eine Nebenwirkung der Belastung, die die Muskeln beim Sport erfahren. Er wird allgemein als verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS) bezeichnet und ist völlig normal.
DOMS tritt in der Regel innerhalb von 6 bis 8 Stunden nach einer neuen oder veränderten Aktivität auf und kann bis zu 72 Stunden nach der Übung anhalten.1
Der Muskelschmerz ist auf Mikrorisse in der Muskulatur zurückzuführen. Man könnte sagen, Muskelkater ist eine Art Mikrotrauma oder auch Mikroverletzung. Diese muss nicht unbedingt immer entzündet sein, dies kann jedoch auch bei minimalen Verletzungen passieren. Aber keine Sorge, diese Mikrorisse sind völlig normal.
Wenn der Körper diese winzigen Risse heilt und repariert, werden die Muskeln stärker und gesünder als zuvor. Allerdings zu einem unangenehmen Preis, dem Muskelkater.2
Der Muskelkater, den man nach dem Training spürt, ist ein Nebenprodukt des Muskelheilungsprozesses und somit unter anderem notwendig, um Muskeln aufzubauen. Er tritt vermehrt auf bei:
- der erstmaligen Ausführung einer Übung oder eines Trainingsprogramms
- dem Hinzufügen einer neuen Aktivität im Trainingsprogramm
- Erhöhung der Intensität einer bereits in Ihrem Programm enthaltenen Übung (Erhöhung des Gewichts, Anzahl der Wiederholungen oder Geschwindigkeit)
- Wiederholter Ausführung derselben Aktivität ohne ausreichender Pausen
Es ist jedoch nicht zwingend notwendig Muskelkater zu haben, um von Muskelwachstum ausgehen zu können. Ihre Muskeln können auch durch weniger starke, jedoch regelmäßige Belastung wachsen. Im besten Fall strapaziert man seine Muskeln bei jedem Training nur so viel, dass sie zwar wachsen, jedoch keine Mikroverletzungen entstehen.
Trotzdem sei gesagt, dass alle Menschen dem Risiko ausgesetzt sind, einen Muskelkater zu bekommen, sogar Profisportler oder Bodybuilder. Die gute Nachricht ist, dass normaler Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass Sie stärker werden und kein Grund zur Beunruhigung besteht.3,4
Was hilft gegen Muskelkater?
Bei schmerzenden Muskeln aufgrund von Überbelastung gibt es einige Do's und Don’ts, die es zu beachten gibt. Das Allheilmittel, um Muskelkater schnell wieder loszuwerden, gibt es leider nicht. Jedoch kann man verschiedene Maßnahmen ergreifen, um den Schmerz zu lindern oder die Heilung der Fasern zu beschleunigen.
Vorab sollten Sie verstehen, dass schmerzende Muskeln Zeit zum Ausruhen benötigen. Das heißt, man sollte keinesfalls erneut mit einem bereits bestehenden Muskelkater trainieren und weiterhin anstrengende Übungen vollführen.
Vielmehr hilft es, leichte Bewegung zu machen. Der beste Weg, Muskelkater zu lindern, sind vermindertes Training oder auch spazieren gehen. Wer normalerweise gerne joggen geht, könnte mit Muskelkater stattdessen schnell gehen. Und wer gerne Krafttraining betreibt könnte mit weniger Gewichten oder weniger Wiederholungen trainieren.
Wichtig ist, den bereits schmerzenden Muskel nicht weiter über zu strapazieren. Trotzdem sollte er weiterhin in Bewegung bleiben. Es mag widersinnig erscheinen, aber milde Übungen oder Bewegung helfen den Muskeln bei der Regeneration.5
Jedoch sollten Sie darauf achten, sehr sanft zu Ihrem Körper zu sein. Leichtes Dehnen der betroffenen Muskelgruppen fördert die Durchblutung und treibt somit den Heilungsprozess voran. Zu starkes Dehnen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken und die Mikrorisse noch verstärken.
Fälschlicherweise denkt man oft, Massagen gewisser Muskelgruppen würden ebenso gegen die Schmerzen helfen. Hier kommt es allerdings auf die Intensität der Massage an. Ist diese nämlich zu stark, wirkt sie kontraproduktiv. Eher verhindern die meisten Massagetechniken die schnelle Heilung der Mikrorisse, wodurch die Schmerzen definitiv nicht gelindert werden.6
Einen weiteren positiven Effekt auf schmerzende Muskeln hat Wärme. Wärme regt die Durchblutung im Organismus an, was wiederum bei der Heilung kleinster Muskelfasern hilft und somit die Genesung vorantreibt.7
Kann die Wärme der Sauna und Infrarotkabine gegen Muskelkater helfen?
Die gesundheitlichen Vorteile der Infrarotsauna sind weitreichend, aber lassen Sie uns zunächst besprechen, was eine Sauna mit unseren Muskeln macht und wie sie hilft, schmerzende, müde Muskeln in kurzer Zeit zu reparieren.
Beim Aufenthalt in einer Infrarotkabine steigt die Hauttemperatur, der Puls erhöht sich und die Blutgefäße weiten sich. Das Herz beginnt, durch die Wärme mehr Blut zu pumpen und der Körper fängt an zu schwitzen.8
Außerdem wurde in einer Studie der Zeitschrift Clinical Rheumatology festgestellt, dass Saunabesuche die Durchblutung fördern und die Verspannungen in den Gelenken und schmerzenden Muskeln von Menschen mit chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis über einen Zeitraum von vier Wochen lindern.
Was hat die Infrarotwärme nun mit Muskelkater zu tun?
Die Schmerzlinderung, von der in der genannten Studie gesprochen wird, ist größtenteils auf die Erweiterung der Blutgefäße und die erhöhte Pumpleistung des Körpers zurückzuführen. Sowohl das Herz-Kreislauf- als auch das Lymphsystem werden in der Sauna angeregt und arbeiten intensiver.
Der Gang in die Sauna hilft deswegen so gut gegen Muskelkater, weil die Wärmeeinwirkung Muskelverspannungen lindert und während der Erholungsphase dazu beiträgt, dass der Körper die Bedingungen und Nährstoffe erhält, die er für eine beschleunigte Genesung benötigt.9
Wenn Sie ein anstrengendes Training hinter sich haben und sich Ihre Muskeln wund anfühlen, kann ein Besuch in einer Infrarotsauna eine der besten Möglichkeiten sein, die Schmerzen und Verspannungen der Muskeln zu lindern oder einem Muskelkater vorzubeugen.10
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Direkt nach dem Sport in die Sauna gehen?
Muskelkater ist ein komplexes Thema in der Sportwissenschaft und wird weiterhin erforscht, da die Wissenschaft hier nach wie vor auf Kontroversen und Fragen stößt.
Man hat jedoch herausgefunden, dass vor allem Kälte unmittelbar nach dem Training (innerhalb von maximal einer Stunde nach der körperlichen Betätigung) effektiver gegen Entzündungen im Muskel hilft als Wärme.
Das liegt daran, dass sich durch die Temperatur einer kalten Dusche oder eines Eisbades die Blutgefäße verengen und der Körper so weniger Leukozyten zu den Mikrorissen transportieren kann. Weniger Leukozyten unmittelbar nach einer minimalen Verletzung des Muskels bedeuten ein geringeres Entzündungsrisiko im Muskel.
Man kann dadurch also einen Muskelkater zwar nicht abwenden, jedoch einer Entzündung eventuell vorbeugen. Das wiederum weniger Schmerz und schnellere Heilung bedeutet.11
Die Wärmebehandlung bei Muskelkater ist vor allem ab einem Zeitraum, der über 60 Minuten nach dem Training hinausgeht, hilfreich. Saunabäder, insbesondere Infrarotsaunen, sind äußerst hilfreich bei der Bekämpfung von Muskelkater längere Zeit nach dem Training.
Das liegt daran, dass in einer Infrarotsauna die verstärkte Blutzirkulation dazu beiträgt, die Stoffwechselabfallprodukte abzutransportieren, die Ihr Körper während des Trainings aufgebaut hat.
Diese verstärkte Zirkulation von sauerstoff- und nährstoffreichem Blut hilft dem Körper, sein sauerstoffarmes Muskelgewebe zu erholen und trägt dazu bei, dass sich müde, schmerzende Muskeln schneller erholen.
Die Sauna hilft deswegen so gut gegen Muskelkater, weil die Muskeln sich am besten entspannen können, wenn das Gewebe warm ist. Dies ermöglicht eine höhere Mobilität, Flexibilität und einen größeren Bewegungsumfang des Muskels.
Ferninfrarotwärme, wie sie bei einigen Clearlight Modellen zu finden ist, löst diese Muskelverspannungen. In Verbindung mit der Tiefenwärme des Ferninfrarotlichts in der Sauna führt dies dazu, dass sich die peripheren Blutgefäße des Körpers erweitern.
Das lindert wiederum den Großteil der mit Muskelkater verbundenen Schmerzen, da das Gewebe die Abfallprodukte nach dem Training abwirft und mit frischem Blut und Nährstoffen aufgefüllt wird. So erhält der Körper neue Energie.
Es ist außerdem erwähnenswert, dass die Infrarotstrahlung auch dazu beiträgt, den Schmerz in und zwischen den Nervenenden zu reduzieren. Das hilft bei der Bekämpfung der Symptome von Muskelkrämpfen. Durch die Infrarotstrahlung werden nämlich die Gelenke und Verbindungsfasern erwärmt und mit Energie versorgt.12,13,14
Neulingen in der Welt der Infrarotkabinen empfehlen wir, zwischen 15 und 20 Minuten in der Wärmekabine zu verbringen. Dabei können Sie beobachten, wie Sie sich fühlen, um die folgenden Saunagänge dementsprechend anzupassen.15
Fazit
Bei Muskelkater in die Sauna zu gehen ist definitiv eine der effektivsten Methoden, um die Schmerzen zu reduzieren. Die wohltuende Wärme der Infrarotkabine hat einen positiven Effekt auf die Regeneration des Organismus und hilft so dabei, die Genesung nach einem anstrengenden Workout zu beschleunigen.
Die Infrarotkabine ist zwar nicht als Allheilmittel gegen Muskelkater zu verstehen, trotzdem ist die Wärme der Sauna äußerst gut und wirksam bei Muskelkater. Durch den direkten Gang in die Infrarotsauna nach dem Training kann ein Muskelkater zwar nicht gänzlich verhindert werden, jedoch können die nachfolgenden Schmerzen weitaus geringer sein und schneller abklingen.
Wer schnellere Heilung und weniger Schmerz spüren möchte, sollte den Gang in die Infrarotkabine in seine Trainingsroutine mit einbauen. Wenn Sie auf der Suche nach einer eleganten und qualitativ hochwertigen Infrarotsauna sind, um noch besseren Muskelaufbau und weniger Schmerzen zu verspüren, helfen wir von Clearlight gerne bei der Beratung.
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