Sie kommen bei alltäglichen Tätigkeiten schnell aus der Puste? Oder möchten Sie sich ganz einfach etwas fitter fühlen und längere Strecken laufen können?
Der Schlüssel dazu heißt Cardiofitness. Cardiofitness oder umgangssprachlich Kondition ist eine wichtige Komponente eines gesunden Lebensstils. Und um die besagte Kondition zu verbessern, braucht es erstaunlich wenig.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Cardiofitness ganz einfach verbessern und so einen gesunden Lebensstil verfolgen können.
Was ist Cardiofitness?
Die Cardiofitness, oft auch als aerobes Training bezeichnet, gibt an, wie gut Ihr Herz und Ihre Lungen den benötigten Sauerstoff transportieren können, während Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren.
Wenn Sie über eine gute kardiovaskuläre Fitness verfügen, können Sie lange Zeit mit mittlerer Intensität trainieren, bevor Sie erschöpft sind. Das liegt daran, dass Ihr Körper in der Lage ist, sich während des Trainings weiterhin mit dem benötigten Sauerstoff zu versorgen.
Übrigens verbrennen Sie bei solcher Aktivität in diesem bestimmten Bereich der Herzfrequenz die meisten Kalorien.
Zu gängigen Beispielen für Ausdauertraining gehören Gehen, Radfahren, Joggen oder auch Schwimmen. Aber auch Hausarbeiten wie Staubsaugen und Wischen können im weitesten Sinne als Cardio- bzw. Herz-Kreislauf-Training gelten.
Der Unterschied zwischen Ausdauertraining und anderen Sportarten, wie z.B. Krafttraining besteht darin, dass es auf der Fähigkeit des Körpers beruht, während des Trainings Sauerstoff zu verbrauchen.
Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einer Person kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren. So hat beispielsweise die Genetik einen signifikanten Einfluss von 20 bis 40% auf die kardiale Leistungsfähigkeit eines Menschen.
Außerdem haben Frauen in der Regel eine um 25% geringere kardiale Kapazität als Männer. Bei beiden Geschlechtern nimmt diese Kapazität außerdem mit dem Alter tendenziell ab. [1]
Das soll aber keinesfalls heißen, dass Ihre Gene, Ihr Geschlecht oder Ihr Alter Sie daran hindern, Ihre Cardiofitness zu verbessern. Auch wenn diese Faktoren vielleicht mit ein Grund sind, warum wir nicht alle Spitzensportler sind, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie wir alle unsere Ausdauer erhöhen können.
Warum es wichtig ist, Ihre Cardiofitness zu verbessern
Eine starke kardiovaskuläre Ausdauer ermöglicht es dem Körper, das Blut effizient zu transportieren. So dass mehr Sauerstoff zu den Zellen gelangen kann. Dieser Sauerstoff dient als Energiequelle für die Zellen in Ihrem Gewebe und in Ihren Muskeln.
Die Verbesserung der Kondition hat eine Vielzahl an Vorteilen, unter anderem:
- Bessere Gewichtsabnahme durch gesteigerte Fettverbrennung
- Verbesserung der Schlafqualität, insbesondere bei mäßiger bis starker Intensität des Trainings [2]
- Vor allem Tätigkeiten wie Seilspringen oder Klettern können die Knochendichte erhöhen [3]
- Reduktion von Stress und schnellerer Stressabbau durch die Verbesserung der Fähigkeit, Probleme auf positive Weise zu bewältigen [4]
- Förderung des Wohlbefindens und Linderung von Angstzuständen und Depression [5,6]
- Reduziert das Risiko von Herzinfarkten, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes und einigen Krebsarten [7]
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Wie wird die Cardiofitness gemessen?
Der beste Weg, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu messen, ist die Messung der VO2Max. Dieses Maß gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die Ihr Körper während der maximalen Belastung verwerten kann. [8]
Für eine möglichst genaue Messung kann Ihr Arzt einen Belastungstest durchführen. Beim Belastungstest lässt Ihr Arzt Sie auf einem Laufband laufen oder gehen oder auf einem stationären Fahrrad fahren.
Die Geschwindigkeit wird erhöht, bis Sie nicht mehr können oder die Zielherzfrequenz erreicht wird. Dabei werden Ihre Atmung, Ihr Herzrhythmus und Ihr Blutdruck überwacht.
Eine ungefähre Messung dieser Werte lässt sich auch durch zahlreiche Fitnessgeräte wie etwa Smartwatches durchführen. Allerdings sind die Angaben weniger exakt als die eines Arztes.
Wie lange sollte Ihr Cardiotraining dauern?
Um Ihre Ausdauer zu steigern, müssen Sie nicht stundenlang trainieren. Vor allem für Anfänger, die ihre Ausdauer verbessern möchten, empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten in 10- bis 15-minütige Abschnitte zu unterteilen. So sind Sie nicht sofort überfordert und erschöpft.
Sobald Ihnen die Übung leichter fällt, können Sie versuchen, diese einige Minuten länger durchzuhalten. Steigern Sie sich bis zu 30- bis 60-minütigen Einheiten. Sie können außerdem die Intensität steigern, sodass Sie beispielsweise im gleichen Zeitraum größere Distanzen zurücklegen können.
All diese Maßnahmen belasten Ihren Körper stärker und tragen zur Verbesserung der Ausdauer bei.
Zahlreiche Gesundheitsbehörden, darunter auch die WHO, empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung bzw. Ausdauertraining pro Woche. [9,10,11]
Mit diesen Tipps können Sie Ihre Cardiofitness ganz einfach verbessern
“Aber wie kann ich meine Cardiofitness nun wirklich verbessern?” Eine berechtigte Frage. Um Ihre Ausdauer zu stärken, gibt es zahlreiche Möglichkeiten und ein paar wertvolle Tricks.
Bevor wir über diese Methode sprechen, sollten Sie jedoch wissen, dass Sie sich vor jedem Training 5-10 Minuten lang aufwärmen sollten, beispielsweise mit dynamischen Dehnübungen.
Das kommt vor allem Menschen zugute, die Sportarten betreiben, die mit Laufen und Springen verbunden sind. [12]
HIIT für mehr Ausdauer
“Ich habe keine Zeit!" ist keine gültige Ausrede, wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht. Dieses stellt eine Möglichkeit von effektivem Ausdauertraining in wenig Zeit dar.
In etwa 30 Minuten wird ein komplettes Workout absolviert, das vor allem aerobes Training, aber meist auch ein wenig Krafttraining umfasst.
sowohl aerobes als auch Krafttraining (Widerstand) umfasst. Um ähnliche Vorteile wie bei einem längeren Workout zu erzielen, ist die Intensität hoch. Um ähnliche Vorteile wie bei einem längeren Workout zu erzielen, ist die Intensität hoch.
HIIT ist eine Form des Intervalltrainings. Es besteht aus mehreren Runden, die abwechselnd mehrere Minuten lang Bewegungen mit hoher Intensität beinhalten. Ziel ist, Ihre Herzfrequenz auf mindestens 80% der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Gefolgt von kurzen Perioden mit Bewegungen geringerer Intensität. [13,14]
Das Intervalltraining bietet die optimale Gelegenheit, Ihre Kondition ganz einfach von zuhause aus zu verbessern. Sie brauchen dafür nämlich weder Fitnessgeräte wie im Fitnesstudio, noch wahnsinnig viel Freizeit.
Anleitungen zu passenden Übungen finden Sie in zahlreichen Trainingsratgebern oder beispielsweise auch auf YouTube.
Cardio im Alltag
Ob Sie es glauben oder nicht, aber Sie können tägliche Cardioeinheiten recht einfach in Ihren Alltag integrieren, selbst wenn Sie kaum Freizeit haben.
Versuchen Sie beispielsweise, Ihren täglichen Arbeitsweg künftig nicht mit dem Auto oder der Bahn zurückzulegen. Stattdessen nehmen Sie das Fahrrad. Kürzere Strecken können Sie künftig zu Fuß gehen, anstatt sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zurückzulegen.
Eine weitere alltägliche Aktivität, die schnell zur Routine werden kann und hilft, die Kondition zu verbessern, ist Treppensteigen. Statt immer den Aufzug zu nehmen können Sie etwas für Ihre Fitness tun und die Treppen nehmen.
Auch Haushaltsarbeiten wie Staubsaugen, Fegen und Ähnliches gilt als Cardio und kann besonders dabei helfen, Ihre Ausdauer zuhause zu verbessern.
Möchten Sie mehr Ausdauertraining in Ihrer Freizeit absolvieren eignen sich folgende Aktivitäten dafür:
- Schwimmen
- Tanzen
- Joggen
- Spazierengehen
- Seilhüpfen
- Fußball spielen
Bedenken Sie bei der Wahl des Trainings, dass es leichter durchzuhalten ist, wenn es Ihnen Spaß macht. Wählen Sie deswegen Aktivitäten, die zu Ihrem Lebensstil, Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem aktuellen Fitnessniveau passen.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Beim Ausdauersport ist es nicht notwendig, Ihre Herzfrequenz zu messen. Bei regelmäßigen Trainingseinheiten werden Sie selbst bald eine Verbesserung Ihrer Kondition feststellen, auch wenn Sie keine handfesten Daten dazu haben.
Trotzdem kann der Einsatz von verschiedenen Produkten zur Messung der Herzfrequenz hilfreich sein, wenn Sie gezielter trainieren und Ihre Leistung besser überprüfen möchten.
Die einfachste Art, Ihre Ausdauer schnell zu verbessern, ist die Verwendung einer Fitnessuhr beim Sport. Auch wenn die Angaben der Uhr, die auf dem Handgelenk getragen wird, nicht ganz akkurat sind, geben sie einen soliden Richtwert.
So können Sie versuchen, eine bestimmte Zeit lang im selben (hohen) Bereich der Herzfrequenz zu trainieren.
Für genauere Angaben können Sie auch einen Brustgurt verwenden. Dieser kann die Herzfrequenz genauer messen und Ihnen somit noch bessere Ergebnisse liefern. Dadurch lassen sich auch Ihre Trainingseinheiten besser strukturieren.
Das richtige Herzfrequenzmessgerät kann Ihnen sagen, wann Sie sich mehr anstrengen und wann Sie Ihr Training unterbrechen sollten.
Bessere Ergebnisse mit der Infrarotkabine
Neben dem Aufwärmen und dem regelmäßigen Training darf aber auch die Erholungsphase nicht zu kurz kommen. Denn wer seinem Körper nicht genug Zeit zum Erholen gibt, riskiert Muskelkater, Verspannungen, Schmerzen oder sogar Verletzungen. [15]
Um besser vom Training zu profitieren und die Erholungsphasen optimal zu nutzen, eignet sich die regelmäßige Nutzung der Infrarotkabine. Die Nutzung einer Infrarotsauna nach dem Training oder zusammen mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm kann Ihre körperlichen Fitnessergebnisse nämlich erheblich steigern.
Es ist erwiesen, dass regelmäßiges Saunieren mit Ferninfrarotstrahlung Herzkrankheiten vorbeugt, das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Belastbarkeit verbessert.
Zusätzlich zur kardiovaskulären Fitness verbessert die Nutzung einer Infrarotsauna nach dem Training nachweislich die Muskelleistung, beschleunigt die Muskelerholung und fördert das Muskelwachstum. [16,17]
Das heißt, Sie können die Effekte von regelmäßigem Ausdauertraining durch die Infrarotkabine verstärken und werden somit schneller die gewünschten Ergebnisse sehen und fühlen.
Sollten Sie mit dem Ziel der Gewichtsabnahme trainieren, kann die Infrarotsauna ebenso unterstützend wirken. Die Infrarotwärme regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern kann auch gezielt beim Fettabbau helfen. [18]
Clearlight bietet eine Vielzahl an Modellen, die sich zwar in ihrem Design und der Größe unterscheiden, technisch allerdings alle absoluten Komfort und Luxus bieten.
Die patentierte True Wave™ Technologie und die spezielle Anordnung der Infrarotstrahler sorgen für die größtmögliche Wirkung der Infrarotwärme auf Ihren Körper.
Dabei profitieren Sie nicht nur von höherer Infrarotleistung und stärkerer Wärmeabgabe. Denn die Infrarotkabinen von Clearlight produzieren nahezu keinen Elektrosmog, was sie einzigartig auf dem Markt macht.
Möchten Sie noch mehr zum Thema Infrarotkabinen, Sport und Wohlbefinden erfahren, helfen wir von Clearlight gerne bei der Beratung.
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